| 출산 후 종종 산모들이 우울증을 겪게 되는 경우가 있습니다. 새로운 생명을 잉태한 것에 대한 기쁨은 크지만 출산 후의 몸의 변화로 인해 우울증을 겪는 산모들도 있습니다. 헤마토센트릭 인스티튜트 의사협회 내과전문의 이인애님과 함께 ‘출산 후 늘어진 배의 복구 방법’에 대해 알아보겠습니다. |
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| 누구보다도 늘씬하고 탄력있는 몸매를 가졌을지라도 출산 후 급격히 달라지 몸과 마주서게 됩니다. 모든 산모들은 임신기간 중 호르몬 분비에 변화가 생기는데요. 에스트로겐이라는 호르몬은 자궁의 성장을 촉진시키기 위해 평소의 100배 정도로 분비량이 증가하면서 엉덩이, 허벅지, 복부, 가슴, 팔뚝, 등에 전체적으로 살을 찌우게 합니다. 출산 이후에는 이 호르몬의 수치는 감소하지만 그동안 체내에 축적된 지방으로 인해 출산 전 몸과는 현저히 다른 상태에 놓이게 되는 것입니다. |
| 특히 복부의 늘어나고 쳐진 뱃살이 가장 신경이 쓰인다고 합니다. 그렇다면 산모가 늘어난 산모의 뱃살을 원상복구 시키는 방법은 무엇이 있을지 알아보겠습니다. |
| <출산 후 배가 쳐지는 이유> |
| 여성분들이 출산 후 가장 많이 걱정하는 부분이 바로 출산 후 늘어난 뱃살입니다. 물론 임신 중에는 운동 없이 영양 섭취에만 신경을 쓰다 보면 전체적으로 살이 불어나긴 하지만, 태아를 보호하기 위해 복부에는 일반인 보다 지방이 더 축적되기 시작합니다. |
| 게다가 태아의 성장에 따라 복부의 근육은 팽창되었다가 출산 후 복직근과 복사근의 탄력이 떨어져 벌어지는 증상이 있습니다. 복직근 분리증(diastasis recti)이라고 하며 특히 제왕절개의 경우는 복근 손상으로 인해 이전의 탄력을 회복하는 데에 시간이 더욱 오래 걸립니다. |
| 1. 산후 뱃살을 위한 식이요법 |
| 산후 식이요법은 일반인과는 차별을 두셔야 합니다. 식사량을 줄이시는 것은 산모의 회복기간을 늘어나게 할 우려가 있고, 모유수유에 악영향을 끼칠 수 있기 때문에 산모와 아이에게 좋지 않습니다. 모유 수유를 계획하고 있지 않다면 평균 섭취량에서 2/3정도까지는 조절해도 괜찮습니다. 또한 섬유질이 풍부하고 단백질 함량이 높은 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. |
| 하지만 모유 수유 중이라면 일반인 권장 칼로리보다 500kcal 가량을 더 섭취하는 것이 좋습니다. 모유수유는 산모와 아이에게도 긍정적인 효과를 가지고 옵니다. 모유수유를 하면 500kcal ~1000kcal가 열량이 소모되기 때문에 자궁 수축이 잘 되어 복부 근력이 회복되는 효과를 얻을 수 있습니다. |
| 2. 산후 추천 복부 운동 |
| 늘어난 배를 위해 어떤 운동을 시작해야 할까요? 출산 후 몸 회복을 위해 식단없이 식사량을 늘리는 경우가 많습니다. 산모의 늘어난 배는 운동 효과를 얻기 좋은 적당한 시기가 있습니다. 방치해 둔다면 나이가 들수록 관리가 더 힘들어질 수 있습니다. |
| 늘어난 배를 위해 어떤 운동을 시작해야 할까요? 출산 후 몸 회복을 위해 식단없이 식사량을 늘리는 경우가 많습니다. 산모의 늘어난 배는 운동 효과를 얻기 좋은 적당한 시기가 있습니다. 방치해 둔다면 나이가 들수록 관리가 더 힘들어질 수 있습니다. |
| 1) 복식호흡 |
| 복식호흡은 산후 초기단계에 진행해도 좋습니다. 장 운동과 스트레스 완화는 물론 칼로리 소비에 꽤 도움이 됩니다. 출산 직후 무리한 운동은 피하시는 것이 좋기 때문에 처음에는 이러한 가벼운 운동을 권합니다. |
| 숨을 코로 5초간 들이마시고 입으로 천천히 내뱉는 것으로 아랫배의 움직임을 느끼면서 호흡을 합니다. 누운 상태에서 복식호흡을 하여도 좋습니다. 하루 30분씩 꾸준히 하는 것은 신경을 안정시키며 장운동으로 인해 출산 후 자주 발생하는 변비에도 효과적입니다. |
| 2) 스트레칭(1~3주) |
| 출산 후 관절이 이완되어 있는 상태에서 강도 높은 운동은 부상의 위험이 있습니다. 따라서 가벼운 몸풀기 스트레칭으로 근육을 이완시켜주는 동작을 꾸준히 해주시는 것이 좋습니다. |
| 3) 가벼운 교정운동 |
| 복직근의 회복이 안 된 상태이기 때문에 복근에 무리하게 힘을 주는 것은 위험할 수 있습니다. 복근의 교정운동으로는 고개만 당기는 정적이 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 그 외에는 누운 상태에서 무릎을 세우고 복근의 힘으로 엉덩이 부분을 들어올리는 자세도 좋습니다. |
| 출산 후 흔히 있는 증상이 복직근 분리증(diastasis recti)은 복부 가운데의 조직이 옆으로 벌어지며 복직근이 벌어지게 됩니다. 복직근 회복은 최소 2개월이 걸리기 때문에 웨이트 운동은 최소 3개월 이후부터 시작하는 것을 권장합니다. 너무 조급해하지 말아야 하며 사실상 근육은 출산 이전만큼 회복할 수 있지만, 근막은 탄력성이 없기 때문에 운동을 통해 예전의 모습으로 회복하기 어려운 부분이 있습니다. |
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